• +7 903 193 11 00; isoul@isoulclub.ru
  • 7:00-23:00

ЗДОРОВАЯ СПИНА — ЭТО НЕ МИФ

Одна из самых частых проблем современного городского жителя — это боль в спине. Мы к ней привыкаем, боль буквально становится нашим неотъемлемым спутником, то появляясь, то исчезая, но находясь всегда где-то рядом в готовности дать о себе знать. Мы подолгу сидим в неудобных положениях практически без движения, испытываем стресс, в результате которого мышцы находятся в постоянном гипертонусе, и очень мало двигаемся, зачастую проходя в день всего лишь метров 100 до машины и обратно.

 

До 20-25 лет межпозвоночные диски имеют собственные сосуды, которые снабжают их ткани водой и питательными веществами, но впоследствии эти сосуды рассасываются и исчезают, и все питание диска происходит лишь благодаря диффузии из окружающих его костной и мышечной тканей путем всасывания жидкости. В основном в этом процессе участвуют именно мышцы, и чем активнее они работают, чем больше мы двигаемся, тем лучше происходит питание этой области. Если же мышечная активность человека низкая, то и межпозвоночные диски в этом случае находятся в условии дефицита снабжения водой и необходимыми питательными веществами. И вследствие этого начинают зарождаться различные патологические состояния. Как правило, впервые спина начинает нас серьезно беспокоить как раз после 25 лет.

ЗДОРОВАЯ СПИНА - ЭТО НЕ МИФ

При таких распространенных проблемах, как остеохондроз, протрузия, межпозвонковая грыжа, гиперкифоз и гиперлордоз, сколиотическая осанка (не путайте со структурным сколиозом) практика йогатерапии крайне эффективна, и грамотно подобранный комплекс практически в каждом случае окажет благотворное влияние, а при регулярном выполнении с большой вероятностью приведет к полному выздоровлению. Программа занятий рассчитана на проработку мышц, находящихся в непосредственной близости к позвоночнику, что положительно влияет на питание позвонков и на снятие с позвоночника осевой нагрузки. Данные действия позволяют понизить давление в межпозвоночных дисках и обеспечить более активный приток жидкости в пульпозное ядро, а во многих случаях и добиться постепенного «втягивания» грыжи. Комплекс также рассчитан на снятие зажимов в мышцах и создание нужного мышечного корсета.

 

При возникновении боли и неприятных ощущений в спине я рекомендую в первую очередь сделать МРТ, чтобы максимально четко понять свое текущее состояние и эффективно подобрать индивидуальную практику йогатерапии, которая позволит пойти на поправку в скорейшие сроки, а также чтобы не навредить техниками, которые в вашем конкретном случае будут противопоказаны. МРТ-снимок пригодится и впоследствии для отслеживания динамики и корректировки комплекса упражнений. А при подозрении на сколиоз для установления диагноза отлично подойдет рентгеновский снимок в прямой проекции. Имея снимки и заключения на руках, можно обратиться к йогатерапевту за построением индивидуального комплекса, и если нет возможности посещать групповые или индивидуальные занятия, заниматься дома самостоятельно, обязательно соблюдая регулярность.

Я полностью разделяю мнение одного из моих учителей: практика йогатерапии должна быть безопасной, эффективной и доступной. То есть в ней не должны присутствовать потенциально опасные положения, которые могут сделать вам только хуже, результат должен достигаться в обозримые сроки, а не через 2-3 года занятий, и каждый практикующий, даже совсем новичок в йоге, получает практику, которую сможет выполнить уже на первом классе.

 

Есть еще несколько ценных рекомендаций при построении йогатерапевтического комплекса. Вся практика должна выполняться в комфортном для вас режиме — если положение тела или определенные движения причиняют дискомфорт или боль, следует уменьшить амплитуду движения и темп. Не стремитесь сразу делать все в полную силу, практикуйте по нарастающей, постепенно увеличивая количество повторений и интенсивность. Также большое значение имеет общая мышечная релаксация. Всегда старайтесь расслаблять те мышцы, которые не участвуют в выполнении асаны, не создавайте в теле лишнего напряжения. И что очень важно, оставайтесь во время занятия осознанным и внимательным, четко следуйте инструкциям преподавателя, прислушиваясь к ощущениям в теле и соблюдая все принципы травмобезопасности.

 

Особенно хочу отметить работу с дыханием во время йогатерапевтических классов. Дыхательная система должна функционировать в максимально естественном режиме. Для того, чтобы занимающийся мог выйти на этот физиологичный ритм дыхания, следует отследить структуру дыхательного цикла, который состоит из трёх фаз: вдох, выдох и пауза после выдоха. В тех случаях, когда движение координируется с дыханием, ритм выполнения практики должен задаваться именно дыханием, связывающим большое количество процессов в нашем теле. В результате такого подхода многие внутренние процессы – кровообращение, сокращение и расслабление мышц, общий тонус организма — привязываются к основному биологическому ритму, дыханию, которое сохраняется в наиболее оптимальном режиме работы, что оказывает благотворное и системное воздействие на организм. Кроме того, когда дыхание не сбивчивое и поверхностное, а глубокое, ребра становятся более подвижными, и своим постоянным движением у позвонков улучшают питание позвоночника.

 

ЗДОРОВАЯ-СПИНА---ЭТО-НЕ-МИФ

 

Основные направления практики йогатерапии позвоночника:

1) Выполнение суставной низкоамплитудной гимнастики с большим количеством повторений, усиливающей приток крови и стимулирующей выработку синовиальной жидкости — динамические вьяямы.

2) Растяжение позвоночного столба и снятие с него нагрузки – различные тракционные техники.

3) Увеличение общей подвижности плечевого пояса и грудного отдела — динамические и статические асаны и связки на раскрытие.

4) Растяжение мышц-выпрямителей позвоночника — цикл марджариасаны (разные варианты «кошки»).

5) Укрепление глубоких мышц живота, спины и больших ягодичных мышц для формирования сильного мышечного корсета — проработка мышц пресса и шалабхасана в динамике (поочередный подъем ног и верхней части корпуса, не одновременно).

6) Динамические упражнения на проработку ступней — зачастую проблемы со спиной начинаются именно снизу, вследствие плоскостопия, например.

7) Ассиметричные корректирующие положения (при сколиотической осанке).

Признак того, что вы все делаете правильно – это улучшение самочувствия, практически всегда субъективные ощущения после занятий говорят об объективном положении дел.

 

Очень часто, узнав о своем диагнозе или просто испытывая постоянную боль в спине, практикующие по разным причинам продолжают заниматься йогой в обычных группах. Конечно, лучше заменить эти занятия специализированными классами по йогатерапии, но давайте будем отталкиваться от исходных данных. Продолжив посещать обычные занятия, обязательно предупредите преподавателя о своих проблемах со спиной. Во время практики будьте предельно внимательны к себе и не терпите неприятные ощущения, при необходимости используйте пропсы, упрощая положение тела и интенсивность выполнения асан.

 

Основными противопоказаниями при проблемах с позвоночником являются:

1) Наклоны к прямым ногам. С высокой степенью вероятности они могут вызвать выдавливание пульпозного ядра и увеличение степени выпячивания грыжи/протрузии со всеми вытекающими нехорошими последствиями. Во время выполнения наклонов (в любой проекции, в том числе из положения сидя и лежа) сгибайте ноги в коленях.

2) Скрутки с осевой нагрузкой на позвоночник (из положения сидя и стоя). Заменяйте эти варианты скрутками из положения лежа и из марджариасаны.

3) Глубокие прогибы. Выполняйте прогибы в половину силы, подкручивая таз и поджимая копчик, стараясь округлить поясницу, и уменьшая тем самым естественный поясничный лордоз.

4) Перевернутые позы выполняйте с осторожностью и без усилий, а про ширшасану стоит забыть или делать ее с опорой на кирпичах

5) Исключите из своей практики все резкие движения, прыжки, отбросы.

Возможно, продолжив заниматься в обычном режиме, вы почувствуете себя лучше, но есть большой риск навредить своему состоянию. Лучше не испытывать судьбу и на время выздоровления исключить из практики все потенциально опасные элементы.

 

Немаловажно то, что оказать ощутимое содействие облегчению своего состояния вы можете, постаравшись изменить свои ежедневные привычки:

1) Откажитесь от высоких каблуков. Они смещают центр тяжести тела, и позвоночник вынужденно отклоняется назад. Это положение позвоночника заставляет неправильно работать мышцы спины, что постепенно приводит вас к более серьезным проблемам.

2) Выбирайте стулья с регулируемой опорой для спины, поддерживающей позвоночник. При работе сидя не сутультесь!

3) Во время сна обеспечьте позвоночнику комфортные условия. Лучший вариант — ортопедический матрас с достаточной степенью жесткости. А доступная поза для сна – лежа на боку с согнутыми ногами и на спине, избегайте положения лежа на животе.

4) При работе с компьютером верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, сам экран на расстоянии вытянутой руки, а клавиатура на уровне локтей, которые должны быть согнуты под прямым углом. Колени держите чуть выше уровня бедер, а если ноги при этом не достают до пола, поставьте их на какое-либо возвышение.

5) Во время привычных ежедневных действий помните про противопоказания: поднимайте тяжести только согнув ноги в коленях, не делайте резких скруток и стремительных движений.

6) В течение рабочего дня постарайтесь каждые 1-2 часа делать 5-ти минутную зарядку, состоящую из простых упражнений на плечевой корсет, шею и вытяжение позвоночника. Постарайтесь подобрать такие упражнения, которые вы без труда сможете делать на рабочем месте.

7) Старайтесь больше гулять — перед работой выходите на одну станцию метро раньше и просто идите пешком, а в обеденный перерыв уделяйте прогулке хотя бы 10-15 минут.

Друзья, помните, ваше здоровье в ваших руках! И каждому по силам добиться полного выздоровления и начать наслаждаться активной и насыщенной жизнью без боли в спине!

 

ЗДОРОВАЯ СПИНА — ЭТО НЕ МИФ

При написании статьи использованы материалы книги Артема Фролова «Йогатерапия. Практическое руководство».

 

Автор: Ксения Белова

 

Друзья! В нашем клубе по вторникам и четвергам в 14:00 проходят специализированные классы «Здоровая спина», также можно записаться на индивидуальное занятие на любое удобное для вас время. Приходите, будем рады вас видеть!




Return to Top ▲Return to Top ▲