• +7 903 193 11 00; isoul@isoulclub.ru
  • 7:00-23:00

ОСВАИВАЕМ ПОЗЫ

Юлия Шешенева — преподаватель йоги ISoulClub
 

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз), одна из базовых поз поз в хатха йоге.

 

"ОСВАИВАЕМ ПОЗЫ". Юлия Шешенева

 

Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, — в этом случае можно почувствовать ее эффективность.  АМШ успокаивает ум, восстанавливает нервную систему и заряжает тело энергией. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой.

 

Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

 

"ОСВАИВАЕМ ПОЗЫ". Юлия Шешенева

 

Начиная заниматься, Вы можете ощутить скованность в спине, ногах и руках. Будьте терпеливы и внимательны. Чтобы глубже почувствовать вытяжение позвоночника выполните вариант 1.

 

"ОСВАИВАЕМ ПОЗЫ". Юлия Шешенева

 

Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу — это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Создавайте в руках действие как-будто толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти, это может быть сложно, но будьте терпеливы. Верхнюю часть руки (плечо) разворачивайте изнутри наружу, при этом действии трицепсы поднимаются от пола вверх, а бицепсы втягиваются. Следите, чтобы локтевые сгибы при этом были на одной линии с большими пальцами рук.

 

Втягивайте лопатки и расширяйте друг от друга, наблюдайте как удлиняются линии подмышек и раскрывается грудная клетка. Вытягивайте руки, таз поднимайте выше и сдвигайте назад, наблюдайте, как позвоночник  удлиняется, освобождаясь от компрессии.
Расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3—5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

 

Раздел ошибки.
Не смотрите вперед, не поднимайте голову вверх, это создаст напряжение в шее!

 

"ОСВАИВАЕМ ПОЗЫ". Юлия Шешенева

 

Не подворачивайте копчик, не скругляйте спину!

 

"ОСВАИВАЕМ ПОЗЫ". Юлия Шешенева

 
 

Вариация 2

 

"ОСВАИВАЕМ ПОЗЫ". Юлия Шешенева

 

Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх, форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».
Направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше.
Сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу вверх.
Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) назад. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3—5 ровных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка.

 
 

Осваивая эти два варианта постепенно вы придете к полному варианту позы. Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Прижимая пятки вытягивайте пальцы ног вперед и расширяйте пятки на полу. Дышите глубоко и наблюдайте, как интенсивное вытяжение вовлекает в  работу заднюю поверхность ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

 

Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка.
Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.
“Самая трудная асана в йоге — это расстелить коврик”, Б.К.С. Айенгар.



Return to Top ▲Return to Top ▲